BEINE UND PO HOMEWORKOUT MIT FITNESSBÄNDERN

Auch wenn es nichts besseres gibt, als im Fitnessstudio mit Gewichten zu trainieren, werde ich gerade ein immer größerer Fan von Homeworkouts. Aktuell bin ich durch meine Weiterbildung eine Woche im Monat nicht zu Hause und habe auch kein Gym direkt um die Ecke. Da ich natürlich nicht auf Sport verzichten möchte, habe ich das letzte Mal meine Fitnessbänder mitgenommen, um vor Ort ein paar Beine und Po Übungen damit zu machen. Bei Gorilla Sports findet ihr verschiedene Stärken von Fitnessbändern, ich selbst verwende die mit 1mm Dicke, damit das Workout schön anstrengend wird. Ich habe mir einen Zirkel aus sechs verschiedenen Booty – Übungen mit dem Fitnessband überlegt. Ihr führt jede der Übungen eine Minute lang durch. Wenn ihr alle Übungen einmal gemacht habt macht ihr eine kurze Pause und startet dann wieder von vorne. So lange bis ihr jede Übung drei Mal gemacht habt. Danach dürften sowohl eure Beine als auch euer Booty brennen!

Crab Walk:
Crab Walks sind eigentlich nur Squats, bei denen ihr seitlich lauft. Ihr macht immer zwei Schritte zu jeder Seite. Wichtig ist, dass ihr versucht mit eurem Körper konstant unten und der Squat Position zu bleiben. Zusätzlich könnt ihr die letzten fünfzehn Sekunden in der Squatposition auf den Zehenspitzen stehen, damit trainiert ihr direkt noch eure Waden mit.

Glute Bridges:
Ihr startet in der Ausgangsstellung die ihr auf dem Bild seht und lasst dann euer Becken nach unten senken. Dann drückt ihr es wieder langsam nach oben und spannt oben kurz eure Po – Muskeln an. Achtet darauf, dass eure Knie immer nach außen zeigen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, könnt ihr immer ein Bein ausstrecken – glaubt mir, die Übung brennt!

Kickbacks:
Die Ausgangsposition zeige ich euch auf dem Bild. Dann bewegt ihr euer ausgestrecktes Bein in kleinen Bewegungen nach oben und unten. Um die Übung wirklich gut zu spüren, empfehle ich euch wirklich kleine, gezielte Bewegungen zu machen, da ihr mit großen Bewegungen nur mit Schwung arbeitet. Achtet auch darauf, dass ihr eure Zehenspitzen anzieht.

Hamstring Curls:
Die Ausgangsposition ist die selbe wie bei den Kickbacks. Allerdings winkelt ihr diesmal euer Bein an und versucht quasi mit der Ferse euren Hintern zu berühren. Dann steckt ihr das Bein wieder ganz aus und wiederholt es. Wenn ihr  Ankle Weights besitzt, könnt ihr diese hier verwenden, dann wird die Übung noch ein wenig schwerer. Allerdings habe ich auch ohne schon Muskelkater bekommen.

Jumping Squats:
Diese Übung ist meine absolute Hass – Übung, aber sie ist effizient und bringt zudem noch einen HIIT Effekt ins Training, um den Puls höher werden zu lassen. Bei den Squats geht ihr sehr weit runter und versucht dann hochzuspringen. Anschließend landet ihr wieder in der Kniebeuge und wiederholt den Bewegungsablauf.

 

Lay – down leg lifting:
Auch wenn die Übung super easy aussieht, ist sie effektiv und hat bei mir schon zum ein oder anderen Krampf geführt. Achtet darauf, dass ihr euren Körper auf einen Arm seitlich aufstützt und ihr so einen stabilen Halt habt. Alternativ könnt ihr auch eueren Oberkörper auf der Matte ablegen, allerdings sollten dabei eure Hüften nicht den Boden berühren.

 

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